三角肌训练方法有哪些？三角肌痛有什么原因？

2022-12-27 16:39:50 来源：咕噜财经收藏

三角肌训练方法有哪些?

1、前束前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

2、中束侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

3、中束侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

那么，三角肌痛有什么原因?

1.炎症：例如肩关节周围炎、肩峰下滑囊炎等，这种情况并不是肌肉的病变，是关节的滑膜出现炎症导致的。

2.外伤：受到碰撞或者过度拉伸导致的软组织破裂或者拉伤会导致三角肌的疼痛，适当休息即可得到一定的缓解。

3.退行性病变：即人体组织的老化，如果长时间过度劳动，使得三角肌部位的关节和肌肉运动过多，可能会导致一定的退行性病变，从而引起疼痛。

4.肩部纤维肌病变：例如肌筋膜炎等，肌筋膜是覆盖于肌肉表面的一层结缔组织膜，发生炎症会引起疼痛。

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