做家务可弥补运动不足需遵循三点原则

2021-12-28 16:20:33 来源：生命时报收藏

在很多人眼中，做家务是一件费时耗力的烦心事。但如果说，扫扫地、做做饭就能防病养生，你还会排斥家务吗?

做家务弥补运动不足

近年来，“懒人经济”全面爆发，扫地机器人、擦窗机器人、洗碗机等大行其道，生活服务行业也逐渐兴起。数据显示，我国家政服务用户规模已超1000万，网络即时配送用户规模达3.55亿，外卖用户更是超过4亿……科技进步与服务完善为“偷懒”提供了便利。

与此形成对比的是，居民做家务的时间和参与率逐渐下降。据国家统计局《全国时间利用调查公报》，2018年居民家务劳动平均时间为1小时26分钟，较2008年减少36分钟;其中，男性平均时间为45分钟，减少17分钟，女性为2小时6分钟，减少54分钟;2018年居民家务劳动参与率仅为58.5%，而2008年时高达75%。同时，国人运动量也十分令人担忧。过去30多年，国人体力活动量下降了50%。《2020年中国人健康状况报告》也显示，相较于2019年，国人每日人均步行减少了22%，仅2%的人每天能达到理想情况。虽然该数据受到疫情的影响，但多数人体力活动水平较低是不争的事实。

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬告诉《生命时报》记者，一方面，大家平时忙于工作，拿不出大块的时间去锻炼，到了周末也很少主动锻炼，只想宅在家里“恢复体力”;另一方面，有些地区运动设施有限或空气污染严重，尤其对身体不好的老人来说，缺少良好的运动环境。

做家务或许是一个两全其美之策。近日，《英国医学杂志》刊登的一项最新研究，将参试者分为两组：21~64岁的“年轻组”，以及65~90岁的“年长组”，调查显示，仅36%的年轻组和48%的年长组能通过休闲体育活动达到推荐运动量;而61%的年轻组和66%的年长组通过做家务就能实现这一目标。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波也表示：“在健身方面，条条道路通罗马，不仅包括有目的的体育锻炼，也包括日常体力活动，比如做家务就可以很好地弥补运动不足。”《中国居民膳食指南》指出，扫地、拖地、吸尘等家务接近中等强度活动，与中等速度步行(5公里/小时)的强度相当。以体重50公斤的女性活动30分钟为例：洗碗、熨衣服能消耗47千卡，遛狗约消耗80千卡，做饭能消耗86千卡，收拾浴室、拖地、扫地约消耗91千卡，洗衣服可消耗105千卡。但要想通过运动消耗100千卡，则需要慢跑15分钟、跳操20分钟、俯卧撑25分钟。对比起来，做家务要轻松得多。唐文彬认为，如果运动两三天就嫌苦嫌累，经常因为运动不当造成身体损伤，或由于年龄因素在跑步、爬山时常常感到疲劳，不妨将家务作为一种体育锻炼。“场地”就在家中，无需刻意挤出大块时间，适合作为“懒宅一族”和老年人的“运动处方”。

有益身心，防病延寿

上述新研究还发现，做家务有利于增强记忆力、注意力和腿部力量：与不做家务的人相比，从事轻量或繁重家务的人认知得分分别高出8%和5%;其中，繁重家务与注意力得分提高14%相关，轻量家务可使短期和延迟记忆提高12%和8%;做繁重家务的人腿部力量和协调力得分，分别比轻量家务组高8%和23%。这里的轻量家务包括洗衣服、擦灰、铺床、晾衣服、熨烫和做饭，繁重家务包括擦窗户、擦地板、吸尘以及装修等活动。

河南省人民医院老年医学科主任黄改荣分析，做家务需要规划先做什么后做什么，思考哪些可以一起进行，同时还要注意细节，非常考验记忆力、注意力，有助提高认知能力，在一定程度上预防老年痴呆症。今年4月发表在《老年医学》上的一项研究发现，花更多时间从事家务的老年人大脑容量更大，特别是额叶、海马体等与记忆、认知有关的区域。此外，做家务要不停收缩肌肉、活动关节，可提高运动能力，使身体更灵活，降低跌倒风险。《中华老年医学杂志》上一项针对5000余名健康老人的调查显示，做家务可使老人“走得慢”的风险降低60%，而中、高强度体育运动仅能使“走得慢”的风险降低14%和18%。

做家务好处不止于此。《美国老年医学会杂志》上一项涉及6000多名女性的研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟轻量家务可使死亡风险降低12%。荷兰鹿特丹大学医学中心研究发现，常做家务的女性，比其他女性多活3年，做家务的男性平均延寿1年，其中常做园艺的男性能多活2.7年。黄改荣表示，如果不积极锻炼，活动能力会随年龄增长而大不如从前，机体退行性病变会导致晚年出现严重的肌肉萎缩。做家务之所以能延寿，主要是因为它能锻炼骨骼肌。研究显示，运动后，骨骼肌会产生白细胞介素-6，同时能刺激肾上腺分泌皮质素，两者都具有抗炎作用。

做家务还能促进心理健康及人际关系。美国对行动不便的慢病老人调查发现，收拾房间等家务会让他们感受到自身价值，有助形成积极心态。生气郁闷时，做家务还可以消耗力气、释放压力和怒气，等物品被清理干净、房间整整齐齐，看在眼里心情都变好了。唐文彬指出，大多数家庭里，妻子都会抱怨丈夫不做家务，如果夫妻俩能一边做家务一边聊天，反而不会觉得累，甚至能融洽家庭氛围，幸福感倍增。

遵循三点原则

“做家务虽好，也要量力而行。”苟波提醒，尤其要注意以下几点。

1.避免长时间重复同一动作。不建议将家务攒到周末一起做，每天做30~50分钟，感到有一点点累、微微出汗气喘的强度比较合适，同时还要避免长时间做同一项家务。以洗碗为例，如果只是两三人用的碗，一次性洗完问题不大，但若遇上特殊节日或家人较多，长时间流水线一样地重复洗碗动作，可能会导致颈、肩、腰部肌肉劳损。不妨和家人分工合作，一个刷一个涮，缩短洗碗时长。

2.尽量选择适合的家务。通常来说，男性适合更换饮水机桶装水、洗车、擦地等繁重家务，女性适合刷碗、叠衣服、买菜、择菜、扔垃圾等轻量家务，但也要根据自身状况来定。例如，有网球肘的人不适合抱孩子、拎重物，有椎间盘突出的人不适合做需要长时间弯腰的家务，以免加重病情。

3.给老人发挥余热的机会。老人做些力所能及的事有益身心健康，但患基础病的老人不适合干太过繁重的家务，也不适合做拖地、爬高爬低换灯泡、站在高处擦玻璃等有跌倒风险的家务，建议选择洗小件衣服或碗筷等运动量不大但能活动身体的;情绪差的老人可以经常出门逛逛超市、遛遛狗，增加社交机会，愉悦身心;记忆力差的老人可以选择做饭或织毛衣，因为择菜、切菜、织绣等动作能锻炼手部精细能力，对大脑产生良性刺激，相当于日常认知功能训练，有助降低患老年痴呆症的风险。需要提醒的是，老人做家务时尽量不要有快速的体位变化，不要饿着肚子干活，注意劳逸结合，以免出现高血压、晕厥等问题。

最后，苟波强调，虽然做家务可以起到促进健康的作用，但对锻炼肌肉的针对性并不强，不能完全替代体育锻炼。如果时间及条件允许，建议大家还是要进行规律的专门运动，每周最好能保证做150~300分钟的中等强度有氧运动，以及2~3次力量练习。“若专门运动的时间不足，才可以退而求其次，通过适当增加家务劳动来达到运动目标。”

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