夏日运动要学会科学补液运动前中后补液方案大不同

2022-07-27 09:10:20 来源：羊城晚报收藏

夏日运动有利身心，但要学会科学补液，让身体及时得到“补给”。广州市红十字会医院药学部主管药师、广州市创伤烧伤紧急医学救援队队员吴钦水提醒，并非只有运动出汗后才需要进行补液，运动的前、中、后都有不同的补液方案。补液的原则，应是少量多次，不可一次性大量补水补液。

运动前中后，不同补液方案

运动前——

运动前的补水，是为了保证身体的水合状态，此时纯净水、矿泉水等低渗饮料便可迅速补充水分。建议在运动前30-120分钟就进行一次补液，高温环境可额外增加补水量。

运动中——

运动中通常应每隔15～20分钟补液一次，每次补液量为120～240 ml，每小时补液总量建议不超过1000ml。随着出汗量增加，需在补水的同时补充电解质和糖分的摄入。

一般来说，运动时间在1小时以内，每次补液可补充100～200ml纯水;对于超过1小时的运动，应补充一份含0.5～0.7g/L钠、30～60g/L糖的液体;对于超过2.5小时的运动，糖的摄入量可增加至90g/L。如果运动中出现肌肉痉挛，建议钠的补充应增加到1.5g /L。因此，运动中选择水+盐丸或电解质泡腾片，是较容易计算补盐程度的方案;选择运动饮料的话，也可根据成分表来计算补充电解质的程度。

此时的补液类型为等渗饮料，可令钠离子快速得到补充，而水分的吸收速度只比低渗饮料稍慢一点，因此等渗饮料对长时间的负荷训练很重要。

运动后——

运动后的补液量应是运动中丢失体液的100%～150%，使体液快速恢复到平衡状态。如何测算运动的耗水量?最简单的方法是运动后上称，运动后减轻的体重，一般就是脱水的重量。

运动后补液除需保障钠和糖分，还应适当增加蛋白质、维生素、氨基酸的摄入，以利身体更好恢复。

功能性饮料可提升运动表现?

有些人希望用功效型饮料能提升运动表现，吴钦水表示，一般日常运动，低渗或等渗的水、运动饮料已可满足补液需求，且高渗溶液易导致体内水分流失，因此不建议随意补充此类饮品。此外，在机体疲劳状态下饮用含牛磺酸等功效型饮料，短期可以补充体力、抗疲劳，但当长时间运动造成体能透支而不自知，其实对身体是得不偿失。

尤其要提醒少年儿童，一般不超过体能极限的常规运动，不建议过多饮用功能性饮料，以免因含糖较高带来儿童肥胖、龋齿等风险。

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