高温天气跑步要注意防晒伤记着“5个2原则”

2022-07-27 09:18:53 来源：羊城晚报收藏

高温天气还能跑步吗?广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答，可以!但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

防晒伤是个技术活，记着“5个2原则”

赵京涛介绍，紫外线引起晒伤是高温天气跑步常遇到的问题，而防晒伤是个“技术活”，要记着“5个2原则”——选两头，影两身，晒两头，防两处，待两半。“选两头”是指时间一天的两头，即早上10点前和下午4点后跑步，紫外线指数比较低。“影两身”，是指影子是身高的2倍以上时，是晒太阳最安全的时刻。“晒两头”是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。“防两处”是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。“待两半”是指晒太阳的时间，最好是上午下午各半小时，成年人每天坚持1小时以上晒太阳，小孩可以少一点时间，老人需要多一点时间。

防晒伤在着装方面，可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护，衣服装备的颜色，尽量选择深色系列，如红色、深绿、黑色、深紫等。很多跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

高温天气跑步要预防晒伤、中暑，场所可以选择通风好、有树阴的山野户外或城市公园，另外在空调房的跑步机上运动，也是高温天气不错的选择，但要学习和掌握跑步机运动的特点，避免出现运动损伤。

防意外要会补给、掌握跑步节奏

跑步讲究循序渐进，高温天气下这点就显得尤为重要了，可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者，跑步的距离可以从3公里以内循序渐进，每周坚持3次以上的情况下，下一周可能适当增加10%的距离。跑步总时间，在20分钟起步后，可以逐周每次增加2分钟。跑步速度，从缓慢开始，逐渐增加。赵京涛强调，循序渐进不仅仅指往上增加，也指往下减少。比如高温天气，如果太热不能忍受，应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中，加速和降速，也要循序渐进地进行，不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来，否则会突然加重心脏负担。

跑步前的饮食对于跑步安全也很重要，高温天气很多人起床后没胃口，如果空腹跑步易出现低血糖。建议早起运动，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖类淀粉类为主，辅以蛋白质类。如果正常量就餐，一般在餐后2小时运动比较好;如果想餐后早点去跑步，最好就餐时餐量控制在七八成之内，这样可以餐后1小时去跑步。

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