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体育课堂|原来走路就能提高骨密度!

2023-01-16 18:33:30 来源:九派健康 收藏

【来源:漳州市体育局_工作动态】


【资料图】

骨密度反映了骨骼的强度,也就反映了我们的骨头“经不经摔”。

人体的骨密度和骨量,一般会随着年龄逐渐增长,直至顶峰,到35-40岁左右,就可能开始走下坡路,骨质出现流失。

女性的骨质疏松问题比男性要高得多,肌肉含量低也是一个原因。大家都知道要通过补钙、晒太阳来预防骨质疏松,但是其实运动的介入也是预防骨质流失的关键。

快走

美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现,总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划,显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现,快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次,每次30分钟,持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。“

走路对股骨(大腿骨)颈的骨密度改善效果较为明显,尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。

因此,建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。

慢跑、爬楼梯

快走与这两种活动相结合,又比单一方式更有效。在养成快走习惯后,可以尝试加入间歇性慢跑,或者在经常散步的周边找找“不寻常路”,比如坡度适中的斜坡,或大型建筑物外的楼梯,花2分钟爬个坡或楼梯。

有氧撞击运动:登阶、跳绳、踏步

有氧这类的特殊高撞击运动,会产生2倍以上体重的地面反作用力,每周3天,持续6个月以上后,可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生每天进行50次的跳绳后,经6个月后,髋骨粗隆骨密度会增加3-4%,股骨颈的骨密度也有增加的趋势。

综合型阻力撞击运动:重量训练

重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果,但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位,或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激,进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人,应兼顾上肢与下肢的训练,以利均衡发展。

下次说到预防骨质疏松,

可别就知道补钙了。

除了吃起来,还得动起来。

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关键词: 骨质疏松 较为明显 大家都知道

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