【来源:漳州市体育局_工作动态】
【资料图】
骨密度反映了骨骼的强度,也就反映了我们的骨头“经不经摔”。
人体的骨密度和骨量,一般会随着年龄逐渐增长,直至顶峰,到35-40岁左右,就可能开始走下坡路,骨质出现流失。
女性的骨质疏松问题比男性要高得多,肌肉含量低也是一个原因。大家都知道要通过补钙、晒太阳来预防骨质疏松,但是其实运动的介入也是预防骨质流失的关键。
快走
美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现,总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划,显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现,快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次,每次30分钟,持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。“
走路对股骨(大腿骨)颈的骨密度改善效果较为明显,尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。
因此,建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。
慢跑、爬楼梯
快走与这两种活动相结合,又比单一方式更有效。在养成快走习惯后,可以尝试加入间歇性慢跑,或者在经常散步的周边找找“不寻常路”,比如坡度适中的斜坡,或大型建筑物外的楼梯,花2分钟爬个坡或楼梯。
有氧撞击运动:登阶、跳绳、踏步
有氧这类的特殊高撞击运动,会产生2倍以上体重的地面反作用力,每周3天,持续6个月以上后,可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生每天进行50次的跳绳后,经6个月后,髋骨粗隆骨密度会增加3-4%,股骨颈的骨密度也有增加的趋势。
综合型阻力撞击运动:重量训练
重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果,但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位,或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激,进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人,应兼顾上肢与下肢的训练,以利均衡发展。
下次说到预防骨质疏松,
可别就知道补钙了。
除了吃起来,还得动起来。
声明:此文版权归原作者所有,若有来源错误或者侵犯您的合法权益,您可通过邮箱与我们取得联系,我们将及时进行处理。邮箱地址:jpbl@jp.jiupainews.com
相关的文章>>
热门搜索:
资讯
更多图说健康
更多艾叶的功效与作用有哪些?1、散寒止痛艾叶为菊科蒿属植物艾的叶...
治疗白发的偏方有哪些?1 桑白皮30克,五倍子15克,青葙子60...
紫癜性肾炎是什么病?所谓的紫癜性肾炎,就是由于患者对于某些东...
维生素ad是什么?维生素AD是指维生素A和D的混合制剂,是两种脂溶...
乙肝小三阳严重吗?乙肝小三阳有些比较严重,也有些不太严重的,...
捐骨髓对人有什么危害?捐骨髓对人是没有什么危害的,可能在捐献...
常见疾病
更多体育健身
更多只喝牛奶可以减肥吗?牛奶可以起到辅助减肥的作用,但是不能只经...
平板支撑一次多长时间?平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具...
三角肌训练方法有哪些?1、前束前平举起始姿势:两腿直立,挺胸...
一头肌是什么梗?一头肌是想要锻炼腹肌的人,却无法将一块腹肌锻...
竞走和跑步的根本区别是什么?1、竞走和跑步的根本区别是竞走在...
韧带撕裂怎么办?韧带撕裂需要到医院做个ct检查,明确病情严重程...