宿舍锻炼的好方法，我这有！

2022-04-17 20:01:05 来源：九派健康收藏

生命在于运动! @SDUers 适量合理的运动可以提升我们自身的免疫力也能愉悦身心、调节情绪现在虽是特殊时期我们该如何合理增强锻炼提高自身体质呢快跟着姗姗一起来看看吧

姗姗选取了体育学院制作的柔韧素质锻炼、复合型力量组合练习、核心力量练习3个视频进行介绍。动作相对简单，同学们在日常和体育课上大多有所接触，且基本不需要额外设备。赶快跟着动起来吧！

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复合性力量组合练习

我们在运动过程中需要复合力量训练这也被称为高强度间歇训练法可以让全身都运动起来演示人：山东大学（威海）体育教学部邱海业老师侧滑步手触地动作要领：速度快，蹲起幅度大，全脚掌着地，膝盖不要内扣。俯卧撑动作要领：身体平直，快起慢落，不耸肩，手指向前。深蹲跳动作要领：快起慢落，背部平直，不顶膝，不内扣。卷腹动作要领：动作幅度向前移动一个手掌即可。侧弓步动作要领：快起慢落，摆臂配合，全脚掌着地。立卧撑动作要领：动作要快，背部平直或者微弓。壶铃反向折动作要领：动作协调，蹬腿转腰送手一气呵成（壶铃可用水瓶替代）。 0 2 柔韧素质锻炼

柔韧性训练可以增强血液循环，提高身体灵活性，防止肌肉酸痛。提高关节灵活度能让你在各项体育运动发挥的更加出色，本组训练可以有效正确锻炼柔韧素质，小山竹们在做的时候一定要做好准备活动，注意动作幅度不宜过大过猛。

演示人：山东大学（威海）体育教学部郑宏宇老师正踢腿动作要领：急速有力向上踢腿，两腿交替练习。盘腿体前屈动作要领：两脚掌相对，两手握住两脚，身体前屈。单腿屈动作要领：一条腿伸直，一条腿折叠，两手握住一只脚，上体前屈，左右腿交换练习。坐位体前屈动作要领：双腿伸直，脚跟并拢。上体前屈，手指匀速前移直至不能移动为止直膝分腿坐压腿动作要领：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前伏地，从内侧去抓脚踝。要求充分伸展身体和腰部跨栏坐动作要领：双腿尽量左右分开，成跨栏坐姿势，上体前倾贴在一条腿上，保持15-20秒，交替腿进行。 0 3

核心力量练习

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

演示人：山东大学（威海）体育教学部邱海业老师平板支撑动作要领：肩、髋、膝、踝在同一条直线上，身体保持稳定，旋转幅度尽量小。侧桥转体动作要领：身体呈一条直线且稳定撑住，不要贴地。俯卧撑开合跳动作要领：动作连贯快速，身体平直。动态腹桥动作要领：快起慢落，上臂始终垂直地面，撑住身体。运动是人生命存在的表征更是生命活力的源泉作为身体的主人我们都得珍视健康、照顾身体体育锻炼是促进和维护身体健康最佳手段希望大家爱上运动、积极运动用健康快乐的精神状态迎接未来、迎接更好的自己

素材来源 | 体育学院

文｜邢文韬魏赫封面 | 高玮编辑｜赵凯南马倩倩责任编辑｜苗立群

【来源：山东大学】

关键词：山东大学柔韧素质体育学院