世界睡眠日
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，开心益智”。
失眠是普遍的睡眠问题，也是临床上最常见的睡眠障碍。其患病率随年龄增长而增加（超过65岁的患者约占40%），且有40%~50%的患者持续失眠至少1年时间，女性高于男性。研究发现，失眠人群的原发性高血压、脑卒中、2型糖尿病、甲状腺功能减退、阿尔茨海默病等疾病的发病率显著高于睡眠健康人群。
“失眠大军”有你吗
失眠危害如此大，您是否也是“失眠大军”中的一员呢？跟着下文自测一下：
1.入睡困难：入睡时间超过30分钟。
2.睡不安稳：睡眠浅，容易做梦或夜间睡觉频繁醒来，次数多于2次，且30分钟内难以再次入眠。
3.早醒：与平时醒来的时间比，提前2小时以上。
4.睡眠不足：成人睡眠时间不足5小时。
5.醒来后不能解乏：醒来后疲劳感依旧，且不能集中精力、工作效率下降等。
1.入睡困难
九大误区不要踩
当出现失眠的症状时，一定要及时采取正确的改善措施，而不要掉进下列的误区。
误区一 一定要睡满8个小时
每日所需的睡眠时间因人而异，就如同不同的人食量有大有小。大多数成年人每天睡6~8小时就足够了，太在意睡眠的时长，反而会让人焦虑，导致睡不好。
误区二 睡不着时，躺着也是休息
躺在床上醒着超过30分钟都无法入睡，容易产生焦虑情绪。如果这种情况反复发生，很容易让身体形成一种习惯，一到晚上和一看到床就容易紧张，让人变得更加清醒。
误区三 晚上睡不好，白天多补觉
晚上熬夜，白天补觉，结果是越睡越没精神。事实上，我们不可以随便改变睡眠节律，想睡多久就睡多久。频繁无规律地更改睡眠作息，容易导致生物钟紊乱，让人更难获得补充精力的睡眠，长期下去还会对生理和心理产生负面影响。
误区四 睡得越多越好
我们每天所需的睡眠量是固定的，就好比手机电池的容量是固定的，当充满电以后，即使电池仍连着电源（就好比白天睡醒后，继续赖床），电池储存的电量也不会增加，反而降低了充电的效率。
误区五 老年人睡眠质量差是正常的
随着年龄增长，运动量减少，老年人的睡眠需求确实不如以前多。老年人与年轻时候相比，总体睡眠变浅，睡眠时间也逐渐减少，这是老年人睡眠存在的普遍情况，只要第二天精神好，没有疲倦感，睡眠时间就是足够的。但是如果老年人睡眠欠佳，导致白天精神差，则不应该是常态。
误区六 喝酒可以助眠
喝酒对于最初的入睡确实有一定帮助，但是随着酒精的代谢，它往往会在后半夜导致人频繁醒来，睡眠也一直断断续续，造成睡眠整体时间缩短，甚至引起多梦、浅眠、醒后疲惫。因此酒精会降低人的睡眠质量，且频繁喝酒会给肝脏带来极大的健康隐患。
误区七 半夜醒来表示睡眠不好
按照睡眠阶段特征，人在浅睡眠阶段是可能会醒过来的，只是大部分人没有察觉并迅速重新入睡，第二天不记得昨晚曾醒来过。有些人偶尔半夜完全清醒、难以入睡，如上厕所、被吵醒等，导致暂时的睡眠状态欠佳，也不必过于焦虑，用平常心看待睡眠，通过调整是可以改善的。
误区八 失眠只能靠药物解决
睡眠问题的产生可以很简单也可以很复杂，失眠首先要弄清楚自己睡不好的原因，纠正以前对于睡眠的错误认识及改善日常不良睡眠习惯以提高睡眠质量，避免过度依赖药物。一些睡眠问题通过改变错误的观念，加以认知行为治疗无效果者，可在医生指导下服用药物来改善。
误区九 吃安眠药会上瘾
很多人在知道安眠药物带来的副作用后决定停药，却发现停药后睡眠较服药前更差，就以为自己对安眠药上瘾了。其实，突然停药后睡不好是正常现象，应在医生的指导下逐渐减停药物，让身体慢慢适应。
助眠的七个小方法
了解了睡眠的误区，那该如何正确“拯救”睡眠呢？以下方法能够帮到大家：
1.正确认识到引起自己失眠的相关因素和存在的误区。
2.按时作息，避免过度卧床。
3.增加户外活动。
4.坚持适度运动。
5.保持心情愉悦，减轻精神压力。
6.坚持记睡眠日记。
7.定期门诊随访，在医生指导下用药。
文：温州医科大学附属第一医院神经内科 肖美娟 栾晓倩
【来源：健康报微信公众号】
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