胖人掌握好强度频率也可跳绳减肥最好选“有绳跳绳”

2022-05-09 11:27:41 来源：广州日报收藏

夏天到了，减肥又成了众多爱美女性关注的焦点，听说跳绳有利于减脂，那胖妹妹能跳绳吗?会不会伤膝盖?记者就此采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若，他表示，胖人也可以跳绳，但要科学地跳，掌握好跳的强度、频率等。另外，如今流行的无绳跳绳，虽然也能起到锻炼效果，但如果是想减肥瘦身的话，建议选择有绳的跳绳方式，效果会更好一些。

胖人也可跳绳

“门诊中，经常有患者问我，跳绳可以减肥吗?我这么胖跳绳会不会伤膝盖?”

对此，李劼若表示，胖子当然可以跳绳，减肥效果还不错，但是要科学地跳，掌握好跳的强度、频率等。跳绳这项运动消耗脂肪非常有效果，在跳绳的过程中，手臂需要用力挥动，腰腹需要维持身体的平衡，还有腿部和足部都需要用力起跳及在落地时控制身体平衡，这样身体多部位都是“全面动起来”，短时间内消耗大量能量，另外跳绳促进全身血液循环，能有效提高脂肪的代谢。

那么跳绳到底会不会损伤我们的膝盖呢?我们该如何正确地跳绳?

跳绳属于常见的有氧运动，日常适量跳绳有助于增加四肢肌力、维持关节的稳定性及预防脊柱病变等，但运动过量易造成膝关节的损伤，此时通常可通过下述方法保护膝关节。

1.选择适宜场地：可选择软硬适中的场地，如专业的运动操场、沙土场地等，一般不建议在水泥地或较硬的地面上跳绳，容易加重膝关节的应力，从而导致膝关节软骨、半月板及交叉韧带的损伤;

2.注意协调性：跳绳前需进行热身运动，以拉伸腿部肌肉，在跳绳时需要放松肌肉和关节，脚尖与脚掌均需要协调用力，既保持关节有一定程度的张力，也不至于造成局部肌肉过度紧张，可有效防止扭伤情况的发生。另外，对于体重较大的人群或初学者来说，在跳绳初期尽量两只脚同时跳，避免跳绳速度太快。跳起时也不应太高，可与地面保持适当距离，落地时注意膝盖稍微弯曲;

3.选择适宜的鞋：跳绳时要穿质地较软、重量轻及弹力好的鞋，可避免脚踝扭伤，同时要选择比较宽松的衣服，有助于肢体的展开;

4.选择合适的绳子：对于跳绳的人群，选择的绳子要软硬、粗细、长度适中，以免由于绳子长度不当而影响运动效果，还可能会造成损伤。

在跳绳减肥期间，建议控制过于油腻、过甜的食物，饮食上要以清淡为主，多吃水果蔬菜和粗粮，每次吃饭的时候不要吃过饱，七八成饱最好，同时补充够水分和保证充足睡眠。

减肥最好选“有绳跳绳”

现在无绳跳绳很流行，很多读者问跟有绳跳绳有什么区别，究竟是选有绳的好还是无绳的好?

对此，李劼若表示，针对减肥瘦身这种需求，建议选择有绳的跳绳方式，它的效果会更好一些，因为有绳跳绳可以帮助消耗掉更多的热量，所达到的减肥瘦身的效果就会更好一些。减肥跳绳的时候可以选择珠节绳，珠节绳是珠子一串串穿起来的比较耐摔，而且也是比较重的，跳绳的时候会比较有节奏感，可能更利于减肥。

无绳跳绳和有绳跳绳在运动效果方面是不同的，有绳跳绳可以训练上下肢体协调能力，无绳跳绳基本上做不到这一点。因为没有绳子，所以就不存在上下肢配合的问题，虽然可以模仿配合，但区别较大。像两者之间跳起的高度是不同的，有绳跳和无绳跳的差别看上去只在一根绳子，而恰恰是这根绳子却起着关键性的作用。

在有绳跳绳的情况下，跳起后让绳子从双脚下顺利通过的技术要求，需要强制运动者始终保持规律的跳跃节奏，以及保持足够的高度，而无绳跳绳时不需要这样，所以无绳跳绳消耗的热量通常没有有绳跳绳的多。无绳跳绳的好处就是方便，不占场地，虽然没有有绳跳绳消耗热量多，但也总比不运动要好。

跳绳减肥有绳和无绳哪个效果好呢?建议尽可能选择有绳跳绳。大家可以进行比较，同样运动时长，同样速度，有绳跳绳更消耗体力，这就充分说明它的锻炼成果越大，对减肥的帮助自然会更大。

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