【世界新视野】这样锻炼，告别肩周炎

2022-09-23 07:41:36 来源：九派健康收藏

早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来？

转身到车子后排取东西的时候肩膀会疼？

(资料图片)

在超市买东西的时候，拿高处货架上的东西很困难？

……

这些“肩周炎”症状是否困扰着你，医生可能给出如下处方：

①吃止痛药，②敷膏药

③理疗按摩，④功能锻炼

而大部分人总会忽视最后一步，但只有功能锻炼才是真正治本的。

具体该怎么锻炼？小编带你看！

肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。

导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处：其一是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡：理想的肩部肌肉，应该是胸肌和背肌功能相当。肩周炎的患者，普遍背肌无力，胸肌相对强势，整个肩部就会被胸肌拉向前方，就出现了含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节间隙变得狭窄，“肩峰下撞击”容易出现；其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当这群最后的“卫兵”也支撑不住的时候，肩关节间隙变窄，肩痛就无可避免了。

所以锻炼的方法主要有三项：

1.增大关节的空间和活动度，减少撞击疼痛

为了增大关节空间，我们可以纵向躺在一根泡沫轴上，手心向上，全身放松，你会发现，肩前部的胸肌有被轻轻拉开的感觉。这样连续平躺3分钟，就可以有效改善肩关节前方的紧张。

我们还可以俯下身来，让手臂做一些钟摆或者绕圈动作，为了增加效果，手里还可以拎一个小哑铃或一瓶矿泉水。

还可以用手指在墙上爬行，帮助自己一点一点地抬高手臂。

2.增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡

俯身飞鸟这个动作可以很好地锻炼到肩背肌，但是，初学者做这个动作，很容易练不到背，甚至练完了感觉全在手臂上。

如果俯身飞鸟的效果不理想，那我们给大家推荐两种更有针对性的背部肌肉节奏操：

首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

①手臂不动，两个肩胛骨往一起靠近，注意不要缩脖子；

②保持肩胛骨的状态，稍微抬起手臂；

③保持肩胛骨的状态，落下手臂；