长期体育运动有助于降血压五个哑铃练习动作推荐

2021-12-13 14:18:22 来源：生命时报收藏

运动能刺激机体骨骼肌血管扩张、增加毛细血管密度及数量、增强血液循环及代谢活动;运动结束后，交感神经系统的紧张性得到降低、肌肉的紧张程度和心率下降、心肌收缩力减少、总外周阻力降低，进而降低血压，预防原发性高血压的发生。

因此，长期坚持体育运动有利于保持正常血压。建议以有氧活动为主，力量训练为辅，可使用器械或自身重量作为阻力。有氧活动每天都能进行，时间保持在30~60分钟，连续的或有间隔的都可以。但如果选择有间隔的有氧活动，至少每次运动10分钟，每天运动总时间达到30~60分钟。力量训练每周做2~3次，每次至少1组，每组重复8~12次。运动时保持中等强度，即运动时的心率控制在120次/分钟，或根据自我感觉评价运动强度，一般运动后有点喘、流汗，但仍可讲话而不累，就表明此次运动强度适当。有氧运动推荐快步走，力量训练推荐哑铃练习，哑铃练习动作如下(如果家中没有哑铃可用装满矿泉水的瓶子代替)：

站姿哑铃侧平举。双脚分开与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高，再缓慢放下。

站姿哑铃前平举。双脚分开与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃，并同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高，再缓慢放下。

站姿哑铃推举。双脚分开与肩同宽，身体直立，双手各持哑铃举至耳朵同高，掌心向前，肘关节成90度。将哑铃上举至最高点，大臂逐渐贴近耳朵，再缓慢下放至初始位置。

站姿哑铃划船。手持哑铃，微屈膝，屈髋上身前倾，背部保持挺直，哑铃在膝关节两侧。贴身上提哑铃，至屈肘成90度，过程中保持上身稳定。

站姿哑铃硬拉。双脚分开，手持哑铃，膝关节锁定，腿部后侧肌群发力，屈髋俯身缓慢向下，腰背保持直立状态，哑铃至小腿2/3处，顶髋上提至原位。

需注意的是：1.选择运动项目时，宜选择体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、体位变化幅度不大以及不用力屏气，动作缓慢有节奏、竞争性不激烈的项目。2.每次运动开始应进行10~15分钟热身活动，包括两部分：一是低强度的有氧活动可升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备;二是肌肉伸展和关节活动，避免运动中肌肉和关节损伤。3.运动结束后应进行整理活动，让身体逐渐恢复到运动前的状态并减少运动损伤发生，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧活动(推荐散步)、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5~10分钟。

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