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多练肌肉防摔倒

受访专家:国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任 赵文汝

随着年龄增长,人体发生老化,全身肌肉进入缓慢减少过程,导致身材走形、肌肉松弛、力量下降。对于老人来说,肌肉力量减弱将增加跌倒风险。国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝表示,老人最应护好三处肌肉。

身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。赵文汝告诉《生命时报》记者,全身肌肉都在大脑的支配下运动,肌肉通过收缩拉动关节活动。人老了,肌肉、关节随之自然退化,如果坚持锻炼,大脑功能会减缓退化,使运动功能得以维持甚至提高。赵文汝为大家推荐了5种锻炼方法,能有效预防摔倒。

眼肌训练。该训练可提高眼部肌肉调节能力,改善视力。老人锻炼时,取坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3~6秒。当移动物品由近及远时,则放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟,每天1次。另外,老人每天可热敷面部、眼部,增加血液循环。

躯干核心肌肉训练。老人平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。每次30分钟,每天1次。需要注意的是,椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。

下肢肌肉训练。推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。1.蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3~6秒。2.站起锻练:取下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3~6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。

平衡训练。在安全前提下,进行单腿站立锻炼。老人取站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能维持站立时间。锻炼时,双上肢可活动以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人辅助。一般维持30秒左右,然后换另一侧。每次锻炼30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医生指导下锻炼。

综合锻练。老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式,并配合其他运动,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。(记者田飞)

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