本文作者 | 郭旭光
散步自古以来就是中国人健身的方法，《黄帝内经》中就有“夜卧早起，广步于庭，披发缓行”的养生法，也有“百炼走为先”“走为百炼之祖”的说法。清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”散步也被世界公认为有效、科学的健身方法，世界卫生组织就有“最好的运动是步行”之说。
要达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽略。
怎样才算科学散步
首先要遵循科学散步“三、五、七”原则。
“三”指每次散步时间30分钟，行程3公里。
“五”指每周运动5次左右。
“七”指运动时心率加年龄等于170次/分钟。如50岁，运动时心跳达到120次/分钟最佳。
其次，走路姿势要正确，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅。步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力。
行走中呼吸要自然，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行注意节奏，紧张与放松，用力与借力相互转换。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右的速度，连续走30分钟，防病健身的效果最明显。
中老年人散步好处多
散步对于中老年人来说，主要有以下好处：有利于防治心脑血管病；可提高血氧饱和度，有利于心、脑、肺、肾等脏器的功能改善；可缓解紧张的精神状态，治疗神经衰弱，促进食欲、营养吸收和睡眠。
中老年人散步时间应安排在每天上午10点半和下午3点半，因为该时段太阳光照射绿色植物发生光合作用已释放出更多的氧气，此时步行可提高血氧饱和度，有益于人体健康。在散步时应自然呼吸或深呼吸，可吸入更多的氧气。
不同类型的老年人，散步的姿势也不同
体弱者：甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢达不到强身健体之目的。只有步子大，甩开胳膊，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。
肥胖者：长距离疾步走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
失眠者：晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，可收到较好的镇静催眠效果。
高血压患者：脚掌着地挺起胸，步速以中速为宜。行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则容易引起一过性头晕。
冠心病患者：散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
糖尿病患者：散步时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后进行，每次行走半小时至1小时为宜，以减轻餐后血糖升高。但正在用胰岛素治疗的患者，散步应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。
【来源：朝阳县科协】
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