如何吃糖才健康？

2022-05-14 05:57:44 来源：九派健康收藏

2021年，全球约有670万20～79岁成年人因糖尿病或其并发症死亡。从2011-2021年的10年间，我国糖尿病患者人数由9000万增加至1.4亿，增幅高达56%。

在糖尿病的病因中，遗传和不良生活习惯是两大罪魁祸首。如果说遗传、基因让一些人开局就拿了一把烂牌，那么不良生活习惯则会让这副烂牌输得更快更彻底，甚至让手握好牌的人也一输到底。熬夜、高油高脂高糖饮食、久坐等不良生活习惯使得血糖每天都在经历大起大落，久而久之诱发了糖尿病的产生。这些不良生活习惯中又以高糖饮食为甚。

吃糖一时爽，一直吃糖一直爽？讲一讲糖的危害

当你吃下第一口甜点、喝下第一口饮料后，这种甜蜜的感觉会马上反馈到你的大脑，促使大脑开始分泌多巴胺，奖赏系统被激活，让你产生欲望并被满足。但糖的特殊之处在于，一旦你尝到了这种甜头，在多巴胺的驱动下，你就会期待下一次的到来，越吃越想吃，越吃越多，最终转化为无意识的行为，在不断被满足的过程中坠入“甜蜜的陷阱”。

饮料或食品中的添加糖会被消化分解为葡萄糖和果糖，葡萄糖会被快速吸收，进入血液，让血糖升高，于是胰岛素开始发动。过多的葡萄糖会在胰岛素的帮助下进入肌肉和肝脏形成糖原，为运动提供能量，维持血糖。但这些地方能储存的糖原有限，因此胰岛素会同时打开脂肪细胞的大门，让它们吸收葡萄糖，于是脂肪细胞变得更大，最终成为你身上的肥肉。而果糖则会直接进入肝脏，其中相当一部分会转化为脂肪，这些脂肪就会在肝脏堆积，导致高甘油三酯和脂肪肝。

最新研究表明，糖除了是糖尿病的危险因素以外，还与肥胖、冠心病、高血压、痛风、癌症、非酒精性脂肪肝等疾病密切相关。

1.提高患癌几率

2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项涉及10万余人的研究发现：每天饮用100毫升含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。这是因为长期高糖（尤其是添加糖）摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，导致肿瘤的发生风险增加。在肿瘤已经发生后，癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式，所以不管是普通人，还是肿瘤患者，都应该控制添加糖的摄入。

2.导致非酒精性脂肪肝

发表在《自然-代谢》上的一项研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强 2～３倍。果糖在肝脏中代谢时，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。并且摄入过量果糖会破坏肠道屏障功能，通过血液循环增加了使肝脏合成脂肪的酶，加速脂质在肝脏的沉积。非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料。

3.诱发冠心病

一项涉及17万人的研究探讨了含糖饮料与冠心病的关系。研究者发现，每天多喝1份含糖饮料（330毫升），罹患冠心病的风险就增加 16%，喝得越多，风险越高。另有研究发现，如果把饮食中的饱和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖浆），则低密度脂蛋白、甘油三酯升高，高密度脂蛋白降低，而这些变化都与冠心病风险增加相关。换言之，比起饱和脂肪酸，糖对血脂的影响更大。

4.引发痛风

研究表明，痛风与糖分有密切的关联，高糖饮食是导致青少年痛风的最主要因素。糖尤其是果糖，在体内代谢后，会影响尿酸代谢，从而导致体内血尿酸水平升高，极易诱发痛风。《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》（2019）明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。

控糖到底是要控什么？讲一讲如何控糖

既然糖是“甜蜜的负担”，哪怕一小瓶含糖饮料就具有“杀伤力”，那我们是不是应该一点糖也不吃完全戒糖？

答案是否定的。糖是人体必须的三大营养物质之一，是维持身体机能必不可少的能量来源，我们平时吃的米饭、馒头、面条、白粥等主食都是含糖的。主食是最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，而血糖是人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源。因此，谈糖色变式的完全戒糖是没有必要的。

真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。WHO在2014年的营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克/天。《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

在日常生活中，我们应该如何控制糖类的摄入呢？

（1）要会看成分表。凡含有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的饮料、食品，要少吃或者不吃。

（2）主食要粗一点。主食粗点好，千万不要细，能选全麦，不选白面；能选糙米，不选精米。建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。

（3）别用果汁代替水果。水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖入血的速度，预防肝脏损害等。但榨成果汁后，水果中的膳食纤维没有了，果糖入血的速度飙升，与喝糖水无异。

（4）无糖不等于随便吃。《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定：糖含量≤0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）时即为“无或不含糖”。因此，无糖不是完全没有糖，不能敞开肚皮吃。

（5）控制代糖摄入量。代糖食品能够避免糖分对身体带来的损害，但也并非绝对健康。长期大量摄入代糖，同样会扰乱人体新陈代谢，增加患糖尿病的风险，扰乱肠道菌群平衡。因此，应避免长期、大量食用代糖食品。（北京中医药大学第三附属医院陈婵娟）