公安民警身心健康指南——变身乐观达人

2022-04-26 17:12:24 来源：九派健康收藏

今天我们来聊一聊怎么建立自我效能感，成为乐观达人。

自我效能感，是美国著名心理学家班杜拉于1977年提出的一个重要概念。他认为有自信的人对任何事情都会表现出积极的态度，敢于参与和体验，如果缺乏自信就会畏首畏尾、裹足不前。

具体来讲，自我效能感指每个人对自己能否在一定水平上完成某一活动所具有的能力的判断、信念或把握与感受。它与一个人的个人能力水平有关系，但又并不代表个人真实的能力水平。自我效能感决定着人们对行为任务的选择及对该任务的坚持和努力程度。同时也影响人们在执行任务过程中的思维、情感模式。

比如，一个蹒跚学步的孩子，离他十几米远的地方有一个玩具，要得到这个玩具，可以有两种方式。一种是大人大步流星地走过去，拿给他这个玩具，这实在太容易；另一种方式是，他连滚带爬地挪了十几米远，拿到了这个玩具。

通过这两种方式，他的愿望都得以实现。只是，前一种方式会让他形成的感觉是：喔，大人很厉害；后一种方式则让他感知到：我太厉害了！这后一种方式，就会增强这个幼儿的自我效能感。

当自我效能感缺失，我们就会对工作产生消极回避的想法；而当自我效能感满足的时候，我们就会认为自己有能力胜任所承担的工作，从而对任务持积极态度，变得乐观向上。

自我效能感

班杜拉认为，影响自我效能感的因素有四种：

1、过往亲身经历的经验

这是对自我效能形成影响最大，尤其是在困难任务上获得了成功能为个体提供新的能力提高的信息从而提升自我效能感。

J.K 罗琳的《哈利波特与魔法石》，在被伦敦一家小型出版社接纳之前，曾经遭到12家出版社的拒绝。“飞人”迈克尔·乔丹上高中时也曾被校篮球队拒之门外。这些人在挫折面前都选择积极面对，从而战胜了困难，成就了人生的梦想。

2、替代性经验

通过观察身边的人尤其和自己相似的人，他们怎么做的，最后的结果是什么，获得自我效能预期，这也是平时常说的“榜样的力量”。

3、言语说服

言语说服主要包括他人的鼓励、评价、建议、劝告等，是进一步加强人们认为自己拥有的能力信念的手段。尤其是当个体在努力克服困难时，如果外界有人表达了对他(她)的信任或积极的评价，就会增强其自我效能。

4、和情绪、身体状态有关

当身体很累、情绪低落时，自我效能感也偏低。人的自我效能感在对各种效能信息进行整合加工，通过一个复杂的自我说服过程后建构起来。效能信念建立后，会以各种不同方式对我们的生活工作产生影响。

如何提高自我效能感，需从其来源入手：

1、个人的成功体验。

这是改变自我效能感最直接、有效的，它由每个人之前或当下的相同或者相似的成功或失败的经历所决定的。打个比方，你如果有成功抓捕的经验，那么当你再次抓捕嫌疑人时也一定会充满信心。

2、积累替代性经历。

其实我们每一个也可以从观察别人所得到的替代性经验来影响自我效能感的提高。尤其是看到与自己相近、相似的人成功，更能促进自我效能感的提高，增加实现同样目标的信心。所以，择友而处很重要，因为一个努力奋斗的朋友间建立的认同感，会容易相互影响走向自信。

3、语言说服

它指的是他人的评价、劝说及自我规劝，当我们听到别人，尤其是自己尊敬、佩服的人，对我们的鼓励，同样可以提升我们的自我效能感。这也提醒我们，平时要尽量多和为人宽容厚道者为伍，不要与尖酸刻薄者为邻，因为宽容的人更愿意去鼓励别人、肯定他人。

4、情绪和生理的状态。

能快速调动情绪的人更容易有较高的自我效能。身体状态良好的时候，我们自我效能感会比较高涨，而萎靡不振之时，再多的资源放在你眼前，你可能都会觉得信心不足。当你下次觉得信心不足时，也许你该先休息一下、把身体状态调整好。

自我效能感直接影响每个人自信心的形成和发展。我们可以从一件小小的任务开始，从中获取相关经验和技能，自由自主探索创造发现不一样的自己，然后再去挑战难度大一点，领域广一点的任务，逐步增强自我效能感，向着高自我控制感的人生迈进！

【来源：攀枝花平安东区】

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