适合体弱人群的力量锻炼法

2023-09-01 10:21:49 来源：北京晚报收藏

为了方便广大中老年人或是体质较弱人群居家锻炼，今天北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练，它专为中老年人和慢性病人群设计，既轻松又安全。

动作一桌上俯卧撑

面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立，距离大约20至30厘米，然后双脚保持不动，双臂打开与肩同宽，身体前倾，双手扣住桌子边缘，开始做俯卧撑动作。需要注意的是，要保证桌子或是凳子的稳定性，做俯卧撑时背部保持挺直，速度要慢，手臂不需完全伸直，同时保持匀速呼吸，不要憋气。做3组，每组10次，组间休息1分钟。

动作二俯身后拉

双腿开立与肩同宽，上身向前倾，挺直腰背，膝盖微微弯曲不要超过脚尖，两手可握住矿泉水瓶等物品。然后双臂前后慢速做推、收运动，大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒。注意，运动过程中，手臂不需要完全伸直，保持好动作幅度，呼吸均匀。做3组，每组20次，组间休息1分钟。

动作三扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作，下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒，开始起身，然后再做下蹲练习。注意，起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲，动作速度要慢。做3组，每组10次，组间休息1分钟。这套动作主要注意的地方就是关节始终不要伸直，保持呼吸均匀，这套动作非常适合平时运动量较小或是体弱的人群。

实习记者卓然

关键词：伸直腰背凳子桌子俯卧撑