临近农历新年，不少人却戏谑自己患上了“年末综合征”，觉得压力倍增，常常情绪低落、甚至出现失眠、焦虑、抑郁等状况。专家提醒，不必过于担心，可用健康的方式积极应对。
为何年末多emo?
应激事件集中!
喜迎春节，却常常突感压力、情绪低落?“许多人戏谑的‘年末emo’(emotion缩写，即年末情绪化、年末抑郁)，其实是正常的心理应激机制，应重视调节，但不必过于担心增加焦虑。”广东省人民医院精神卫生中心主任贾福军分析，这与特定时间点有关，最常见于都市中的工作族和年轻家长。
年末是每年的总结阶段，除了工作上的收尾总结压力，年会等社交活动较多，时间安排紧张，因此应激事件也比较集中。加上年会上常有的总结、比赛、颁奖、培训，以及面临亲朋时，社交中有形无形的攀比，都会给人带来压力，尤其是平日不擅社交、应对能力较差的人会感受到更大压力。这些都容易使人产生心理应激，出现紧张、失眠、腹泻或情绪低落等状况。
对年轻家长来说，孩子放寒假属于“非常态”状况。今年因“双减”和疫情防控等原因，孩子的寒假模式与以往大不相同，家长要重新安排孩子饮食、学习和亲子活动等，面临压力。加上有些孩子无事可做、不能与小朋友一起玩耍，孩子产生的压力也会“传染”给家长。
年末心理求助有滞后性?
注意异常睡眠!
值得注意的是，由于年关将近，人们一来忙于筹备过节，二来按传统习俗，若非急重症也尽量不在此时上医院。加上疫情防控原因，人们尽量少上医院，因此当年末遭遇情绪问题，人们向心理门诊求助的积极性会较低，呈现一定的滞后性。
“所以，此时更要注意提前预防，及时处理。”贾福军指出，睡眠是一个很重要的指标，睡眠异常往往是许多情绪问题及心理疾病的早期症状，此时可自行特别留意。
“正常情况下，每个人都有恒定的睡眠时间。对一般人来说，抛开酒精、喝茶等外在影响因素，若一周内出现三天以上睡不好觉，睡眠时间比平时减少超过一个小时，且睡不解乏，第二天精神不佳、疲乏无力，就要及时重视，积极进行自我状态调整。若持续两周都无法自行调整，可尽早向医生求助。”贾福军提醒，“一般来说，早醒是抑郁的早期征兆，而入睡困难则与焦虑密切相关。”
教你三招
破解“年末综合征”
“其实，‘年末综合征’并不是精神卫生学科上的病名，它与特定时间点有关，因此不必过于担心，可用健康的方式积极应对。”贾福军表示，破解“年末综合征”，有以下建议：
首先，年关期间可以提前做好时间规划，放弃一部分“不必要社交”，留出属于自己的时间和空间。尽量保持如常、规律的生活节奏，避免生活方式大乱带来冲击。
其次，对于目前被许多人戏称为“患有社交恐惧症”的社交压力，贾福军表示，要重视社交的积极正面效应，尽量将社交压力转化为正向的社会支持体系，成为压力的疏解渠道。“社交有两种，自己不喜欢的被动社交，可能会有带来压力的一面;但主动社交，例如与好友的倾谈或休闲，其实是纾解压力的一种良好方法，也有助于形成自己的社会支持系统，缓解情绪问题。”所以，可适当减少被动社交，增加主动社交，或变被动社交为主动社交。
此外，每天适当运动或晒半个小时太阳，可以改善睡眠，缓解焦虑、抑郁等情绪。人们还可以通过自我放松训练来调整状态。在难以自我调节时，则需及时向专业人士求助。
今天你emo了吗?
跟心理专家一起找回好心情
最近emo这个词在网络上很火，它是什么意思呢?据了解，“emo”是英文单词emotion的缩写，翻译为情绪化，有网友说这是表示一个人默默地哭，也有很多网友用emo来表达“我抑郁了”“我颓废了”等消极情感。
面对突如其来的坏情绪时，如何才能减少它对自己的消极影响呢?广州医科大学附属第五医院心理(精神)科心理治疗师郑银佳表示，可以通过一些积极的方法应对坏情绪。
学会正确认识和接纳坏情绪
“化解坏情绪的第一步是去正确认识和接纳自己。”郑银佳说，“我们无需将这些消极情绪视之为洪水猛兽。比如焦虑反应就有助于激发我们的动力，采取积极的行动来应对。我们要学会接纳焦虑情绪的出现和存在，而不是与之对抗，以免激起更大的焦虑反应。”
接纳情绪波动并不意味着就可以对负面心态听之任之，郑银佳认为，我们要对自己的心理状况有一定的监控，可关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔。如果发现了情绪已经难以自我控制了，要及时向身边的亲友或专业人士求助。
转移注意力，减少emo
有时候深陷于emo，很容易出现思维反刍。郑银佳说：“思维反刍是指头脑里反复出现消极想法的现象，如不停地想自己的人生是不是很失败，刚刚做过的某事是不是很傻，别人有没有在嘲笑我等。这些想法就像反刍一样，无法停止，并让你的坏情绪爆表。”
专家表示，这时要及时从思维反刍中抽身出来，通过转移注意力来减少消极情绪。如慢跑、听歌、看电影和玩游戏等，任何需要集中注意力的事情都可让自己停止沉思。同时，还可以多和他人进行交流沟通，将自己的压力烦恼向他人倾诉，通过相互鼓励、沟通感情，缓解压力。
呼吸放松训练和坏情绪共处
当沮丧的情绪来袭，让我们倍感丧气的时候，还可通过呼吸放松训练来缓解。郑银佳介绍，首先是吸气的时候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸气，并且在心里面默数1-2-3-4;然后呼气的时候，腹部慢慢回收，慢慢地从鼻子呼气，同样在心里面默数1-2-3-4;最后，这整个过程中要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。
呼吸放松训练的三个要点：一是呼跟吸的过程腹部的动作，二是呼跟吸的节奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。
另外，专家还指出，我们可以学习一些处理压力的技巧，如写压力日记、生物反馈、呼吸放松训练、冥想正念等，还可通过运动、听音乐、外出散心等方式，舒缓心理压力，学会自我愉悦大脑。
如果通过以上方法，仍然无法有效地自我调节。专家提醒，此时就应及时就医，在专科医生的指导下，缓解消极情绪，避免危害的进一步发展。
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